健身常识

　　多项研究将低脂牛奶和低脂巧克力牛奶作为运动饮料，针对运动员的耐力和体力恢复能力进行研究。运动者需要“燃料”，需要提供即时能量和储备能量。人体的首选能量源是碳水化合物(糖)，它主要储存在肌肉里，增长和修复肌肉则需要蛋白质。

　　牛奶可同时提供碳水化合物(乳糖)和蛋白质(乳清蛋白和酪蛋白)。相比普通运动饮料，低脂牛奶，无论是纯的还是含巧克力的，在增长和修复肌肉的作用上具有相当甚至更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。

　　把牛奶当运动饮料的好处还不止于此。营养师尼尔森介绍，牛奶含多种电解质，如钠、钾等，这些成分能补充机体运动时从汗液中的流失。牛奶还富含钙，磷和维生素D等营养物质。

 

很多人喜欢在运动或户外活动时吃些巧克力来补充能量，不过专家指出，这种做法其实是不科学的，普通人在运动时不宜吃香蕉，而巧克力无论是运动前还是运动期间都是不宜吃的。

　　运动之前和运动期间要尽量少吃脂肪含量高的食物。巧克力中的咖啡因可以起到兴奋神经中枢的作用，但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少，人吃了运动中不易消耗掉，反而容易造成肥胖。

　　香蕉被很多人认为是运动食品，不过未必人人都适合运动时补充香蕉。香蕉虽然容易消化、含糖量和含钾量比较高，而且在长时间运动期间补充会产生饱腹感，但却容易形成胃胀气导致运动时出现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适，最好就不要吃了。

　　除了巧克力和香蕉外，专家还建议，在运动前和运动期间应避免食用冰淇淋、坚果、黄油、人造黄油、甜甜圈、烤肉、比萨饼、熏制粗香肠、汉堡、油炸食品、肥肉、腊肉等食物。

 

 

人一天所需要的盐大约是6克，盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了碳水化合物的介入，健身才出效果。当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家专门列出一个建议食谱：

　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6点左右锻炼的话，下午4点钟就可以适当加餐。等运动后晚上8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

 

 

健身房里的运动量应根据个人身体素质决定。

一般来说，运动时间以1.5～2小时为宜。首先是健身，可以在跑步机上跑10分钟，然后参加45~60分钟的有氧操课程，最后可以选择几组有针对性的无氧器械练习，以起到更好的塑型效果。运动后最好休息20分钟，适当补充些水分，再温水淋浴。每周进行两至三次这样的运动强度，可以起到很好的健身作用。)

 

 

　在制定健身计划之前，是必须对你进行一个比较全面的测试的，因为不知道你的身体状况和所能够承受的运动强度，具体的运动处方是无法制定。你目前的状况，比较建议找对应的健身教练帮你做一个人体成分分析报告（比较大的健身房有中inbody仪器，人一站上去，各种分析数据就出来了），里面包括身体成分分析，肌肉脂肪分析和肥胖分析，包括你的基础代谢和营养评估数据都出来了。这样做起来会比较有针对性。　　健身房的好处是：有专业器械、有氛围、有教练、有战友，这些想必你在开卡的时候就充分的意识到。如何利用这些好处呢？　　建议如下：　　时间安排：开始的时候每周3-4次，每次运动60-90分钟（包括休息）；　　运动搭配：有氧运动连续45分钟，其余为器械或其他任何你感兴趣的项目；　　有氧运动：可选择跑步机、椭圆机、固定单车或登山机，时间45分钟以上，可以单项45分钟，也可以组合，比如：跑步机15分钟、椭圆机15分钟、单车15分钟，保证运动时间即可，形式随意；　　其他运动：健身房里还有很多各种可以选择的操课：舞蹈，健身操，动感单车，瑜伽等等，但我认为之前推荐的有氧运动对减肥效果更好，这些可以做为调剂，让你拜托周期运动的枯燥感觉。　　运动过程中注意补充水分，一次不要喝太多，多次少量引用，大量出汗导致水分流失，补水很重要。　　运动结束后，时间充裕的话好好享受一次桑拿（广州这边的健身房都有免费的哦），10-15分钟，既是一种很好的放松，也有很有助于消耗多余热量哇！　　当然，最重要的是，不要因为贪吃的嘴让这么多汗水白流了，5分运动5分饮食，如果因为小小的运动就大大的犒赏自己，那结果会更悲催！